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第一步：自我检查1、你是否有久坐不起或者长时间站立，是否经常弯腰和搬重物，还喜欢“葛优躺”呢？
2、回忆过去，你在腰痛发生之前腰部并没有受过剧烈损伤或经受其他疾病？
3、你的腰痛会在调整姿势时减轻或者加重？
4、走路或俯卧时感觉疼痛会轻些？
5、静止时比运动时疼痛更严重？
如果你的答案是肯定的，那您不妨试试我接下来要教您的麦肯基疗法。
第二步：麦肯基体操锻炼，预备起……腰痛君：什么？要锻炼？这么冷，我可不想动嘞，还是算了吧。医生*：别急别急，我教您的前三招,躺着都能练。01俯卧（准备活动）
俯卧平躺，双臂放在身体两侧。头转向一侧。保持这一姿势，做几次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2到3分钟。练习频率：5～6次/组，6～8组/日，组间间隔时间约2小时。02俯卧伸展注意：只有在做过练习1之后才能做练习2。
动作要领：请先保持练习1中俯卧的姿势。将手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撑在前臂之上。
练习频率：保持这一姿势2到3分钟。
03卧式伸展练习
注意：在第一次进行本项练习前，请先做一次练习1和练习2。
动作要领：
a、继续保持俯卧的姿势，摆出准备做俯卧撑的姿势。伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身。
b、将这个姿势保持一两秒钟，然后再回到开始时的姿势。
c、每次重复这一动作时，尽量使运动的幅度比上一次更大一些。
练习频率：2～3分钟/次，2小时做一次，在两个手臂完全伸直时保持2秒钟。在后续的练习5、6、7动作后必须重复此动作!
04站立伸展运动
注意：发生急性腰痛时，如果条件不允许你躺下来，可以用练习四代替练习三;而在完全康复后，练习四也是很好的预防工具。动作要领：a、两脚分开站直，双手放在后腰部，四指靠在脊椎两侧。b、躯干尽量向后弯曲，使用双手作为支点。练习频率：10次/组，6～8组/日，间隔2小时一组。腰痛君：我现在急性疼痛显著减轻了，接下来该怎样练呢？医生*：现在您需要恢复机体灵活性，请跟我练以下三招。05平躺弯曲运动
注意：这项练习可以被用来治疗下背部受伤所引发的僵硬感。
动作要领：
a、请平躺在地上或床上，双腿弯曲。使两膝靠近胸部。抱住双腿。
b、在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部。
c、保持这个姿势1到2秒，然后放开双腿回到开始时的姿势。
d、做本项练习时尽量使两膝每次都比上一次更靠近胸部。
练习频率：每组仅重复5～6次，每天3～4组，在做过练习5后必须马上做练习3。
06坐位弯曲运动
注意：无论练习五是否有效，请在连续练习5达1周后再开始练习6。动作要领：a、坐在椅子的边缘。双腿尽量分开。双手平放在腿上。b、向下弯腰，双手抓住脚踝，或者触摸脚边的地面。c、立即恢复到初始的姿势。练习时尽量使每次弯腰的幅度都比上一次大一些。练习频率：练习6每组只需做5到6次，每天3到4组。在做过练习6后必须马上做练习3。07站立弯曲
注意：请在连续练习6两周后再开始练习7。
动作要领：
a、双脚分开站直，双臂放松在身体两侧。
b、向前弯腰，双手在身体能承受的范围内尽量向下伸。
c、迅速返回到初始的姿势。练习时尽量使每次弯腰的幅度都比上一次大一些。
练习频率：练习7每组只需做5到6次，每天1到2组。在做过练习1后必须马上做练习3。温馨提示：1、每次做完练习5、6、7都应立刻做一次练习3。完全摆脱疼痛3个月后请千万不要在一天的头4个小时之内练习7。
2、另外在疼痛缓解之前，请不要参加其他体育活动，特别是有身体接触的活动应避免!开始练习后可能会产生新的疼痛，那是因为你的身体在进行以前完全没有进行过的活动！
重点提示：有以下症状者不适合做麦肯基体操：
1、脚麻木、排尿、排便困难者不适合做麦肯基体操。出现这种症状者，很可能神经受到重度损伤，不及时治疗神经无法恢复正常，可能需要动手术。
2、事故或者摔倒而腰椎骨折者、骨质疏松者不适合做麦肯基体操。骨折部位要静养，等骨折部位完全治好，医生允许做体操才可进行麦肯基体操。
3、身体受感染而发烧引起腰痛者，不适合做麦肯基体操。发高烧引起的腰痛，很可能腰椎受感染，医院检查。
4、内脏疾病患者腰痛疼不适合做麦肯基体操。腹部大动脉瘤破裂、肾结石、子宫疾病会引起腰痛，医院接受检查。
5、癌症转移引发的腰痛者不适合做麦肯基体操。癌转移到腰椎、骨盆引发腰痛。
友情提示：1、一旦开始练习，请注意观察您的疼痛是否有好转或恶化，并观察疼痛的位置是否改变。
2、如果您在开始练习之前疼痛就已经加重，或者有任何其他疼痛问题，请您及时联系我们，我们将用最专业的知识、最热忱的服务，最大限度的减轻您的疼痛。
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